Molta gent parla darrerament de caigudes de maluc, però no tothom està segur de si són bones o dolentes.



Bé, la resposta és cap de les dues. Les caigudes de maluc formen part de l'anatomia humana i la seva aparició depèn de la vostra estructura muscular i esquelètica. Són una corba cap a dins o una abolladura a l'espai on les cames es troben amb els malucs. Algunes persones tenen caigudes de maluc, mentre que altres no. Molts experts i instructors de fitness han enumerat diferents maneres i mitjans per desfer-se'n. Però abans de saltar sobre com desfer-se de les caigudes de maluc, és essencial saber què les causa.





Aleshores, què causa les caigudes de maluc?

Segons un estudi, les caigudes de maluc són el resultat de la forma de la pelvis. Tot i que les caigudes de maluc de tots no es noten, si es redueixen a un esquelet, tots en tenim. És normal tenir-los perquè són una part normal de l'estructura del teu cos. Però com són visibles per als altres els teus malucs depèn de moltes condicions.



  • L'amplada dels malucs determina les caigudes dels malucs.
  • Les caigudes de maluc també es caracteritzen per la mida de la part superior del fèmur.
  • Les caigudes de maluc són visibles a causa de la distància entre el trocànter major, l'ilió i la presa del maluc.
  • Factors com la longitud del coll femoral, la distribució del greix del cos, així com la massa muscular també són els responsables de fer que les caigudes de maluc siguin visibles per als altres.

Com desfer-se de les caigudes de maluc?

Tot i que moltes persones no tenen cap problema que viuen amb les caigudes de maluc, altres són més conscients de com pot aparèixer la seva part inferior del cos. Si voleu tractar els vostres malucs i acomiadar-vos, aquí teniu els millors exercicis per realitzar.

  1. Squats

Les esquat són l'exercici definitiu per a la part inferior del cos que ajuda a tonificar les natges a la perfecció. També podeu reduir la visibilitat de les caigudes de maluc amb aquest exercici.

Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada dels malucs i feu una posició a la gatzoneta. Assegureu-vos que els vostres genolls passen per sobre dels dits dels peus i no s'estenen més enllà d'ells. Utilitzant el pes dels talons, empeny cap enrere per posar-se dempeus de manera que els glutis estiguin apretats a la part superior. Podeu realitzar aquest moviment amb o sense pes a les mans.

  1. Hidrants d'incendi

Com el seu nom indica, aquest exercici proporciona a la zona del maluc la cremada tant necessària, fent-la tònica. Comenceu amb tots quatre en una posició de taula. Recordeu mantenir l'esquena recta i enganxar el nucli. Aixeca una cama fins que estigui alineada amb les natges.

Conduïu la cama cap amunt amb el genoll i assegureu-vos que tant els genolls com els peus estiguin en línia. Enganxa els dos glutis per assegurar-te que les natges es mantenen centrades. Si la part superior del cos se sent incòmode mentre realitzeu aquest moviment, baixeu les mans lleugerament cap a un costat.

  1. Ponts de glutis

Per a totes les dones que volen glutis musculoses i tonificades i reduir les caigudes de maluc, els ponts de glutis són el millor moviment per realitzar. Podeu començar estirat d'esquena i apropant els talons a la catifa. La disposició ha de ser tal que els talons estiguin a uns centímetres de distància de les natges i els genolls apuntin cap amunt.

Aparteu els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles de manera que els dits dels peus apuntin cap a fora. Assegureu-vos que els genolls estan empenyent cap a fora per enganxar els glutis laterals. Aixeca la pelvis cap amunt amb control, deixa-la reposar un segon i després torna-la a terra.

  1. Abducció de maluc

Aquest moviment és el més fàcil de tots. Estireu de costat i utilitzeu el braç superior per ajudar la part superior del cos mantenint-lo davant del pit.

Mantingueu el nucli i la part superior del cos quiets i compromesos i mantenint aquesta posició, aixequeu la cama superior cap amunt. Baixa l'esquena amb control. Repetiu.

  1. Abducció assegut

Seieu a terra amb les cames doblegades i els genolls tocant. Inclineu-vos enrere sobre les mans de manera que mantingueu l'esquena recta. No us abaixeu mentre manteniu aquesta posició.

Obriu els genolls cap a fora mantenint els peus junts. Torneu a la posició des d'on vau començar. Repetiu. Podeu realitzar aquest moviment amb o sense banda.

  1. Cloïsses

Podeu començar aquest moviment estirant a terra de costat i posant el cap sobre el braç recolzat a terra. Mou els malucs fent un angle de 45 graus i els genolls fins a un angle de 90 graus.

Ara, allunya el genoll del nucli mentre manté els peus pressionats junts. Feu una pausa mentre arribeu al cim, apretant els glutis i els abdominals. Torna a terra. Repetiu.

  1. Glute Rainbows

Un altre moviment de glutis que s'adreça a les caixes de maluc i els redueix de manera eficient és l'arc de Sant Martí dels glutis. Tot el que has de fer és col·locar les quatre potes a la catifa. Aixequeu la cama esquerra per estendre-la recte darrere. Mou-te en un moviment d'arc mantenint la cama anivellada amb la resta del cos.

Escombra la cama cap enrere més enllà de la teva posició inicial fins a la posició lateral mentre encaixes el maluc esquerre. Tornar al centre i repetir el moviment amb una altra cama.

  1. Estocada lateral

Les estocades laterals són perfectes per als teus quads, glutis i la resta dels músculs de la part inferior del cos. Per realitzar aquest moviment, posa't a la part superior de la catifa amb els peus junts. Ara, connecteu els músculs del nucli i estireu lateralment de manera que empenyeu el cul per darrere.

Continua empenyent el taló del peu que es llança. Repetiu a banda i banda.

  1. Curtsy Lunge

Aquest moviment és similar a l'anterior, amb lleugeres variacions. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i llançant-vos cap enrere. Creueu la cama que es llança cap al costat oposat per crear una posició de reverència profunda.

Conduïu pel taló del peu davanter per tornar a la posició inicial. Repetiu el moviment amb l'altra cama.

Podeu combinar l'exercici esmentat anteriorment amb la vostra altra rutina d'entrenament i una bona dieta. Realitzar aquests moviments amb regularitat t'ajudarà a aconseguir uns glutis tonificats i reduir en major mesura les caigudes dels malucs.

Aleshores, a què esperes? Treu la teva estora de ioga i comença a fer exercici ara. Per obtenir més informació sobre fitness, bellesa i estil de vida, mantingueu-vos connectat.