Gairebé tothom hauria sentit parlar dels aliments rics en fibra. Però no tothom sap la importància d'aquests aliments en la nostra dieta.
La inclusió d'aliments rics en fibra és molt beneficiosa per a la nostra salut en general, ja que aquests aliments ens ajuden a sentir-nos plens, donar suport al nostre sistema digestiu, mantenir l'intestí sa, millorar la salut del cor i, finalment, però no menys important, ajuden a perdre pes fàcilment.
La ingesta adequada (AI) de fibra per als homes adults és de 33,6 grams (g) al dia, mentre que per a les dones adultes és de 28 g segons les directrius dietètiques per als nord-americans. Tanmateix, molt pocs nord-americans poden complir-ho, ja que l'IA de la fibra als EUA és de 17 g.
Llista dels 35 millors aliments rics en fibra que heu d'incloure a la vostra dieta
Per tenir aliments rics en fibra, hem d'incloure un munt de fruites, verdures, llegums i cereals integrals a la nostra dieta.
Hem enumerat 35 aliments rics en fibra que realment resulten ser meravelles per a la vostra salut en general. Consulteu-los!
Llegums rics en fibra
Els llegums inclouen aliments d'origen vegetal que contenen un alt contingut de fibra com els fesols, les llenties i els pèsols.
1. Mongetes marines
Els fesols de la marina no només són rics en contingut de fibra, sinó que també són una font rica de proteïnes. Un pot tenir mongetes marines de diferents maneres afegint-les a amanides, curris, etc.
Contingut de fibra: Els fesols de la marina contenen 10,5 g de fibra per 100 g (31,3 per cent de la IA).
2. Mongetes pintos
Els fesols Pinto són un altre aliment ric en fibra que és popular als Estats Units. Els fesols Pinto no només són una font sorprenent de fibra, sinó que també són rics en calci i ferro. Podeu tenir-lo sencer, puré o com a mongetes fregides.
Contingut de fibra: 100 g de mongetes pintos contenen 9 g de fibra (26,8 per cent de la IA).
3. Mongetes negres
Els fesols negres són rics en ferro, magnesi i proteïnes vegetals. Aquells que segueixen una dieta vegana si consumeixen fesols negres barrejats amb arròs es beneficiaran dels nou aminoàcids essencials.
Contingut de fibra: 100 g de mongetes negres contenen 8,7 g de fibra (25,9 per cent de la IA).
4. Pèsols partits
Els pèsols partits són rics en ferro i magnesi.
Contingut de fibra: Contenen 8,3 g per 100 g (24,7 per cent de la IA).
5. Llenties
Les llenties són de diferents tipus com les llenties vermelles i les llenties franceses. Van bé amb plats de quinoa, dahl, etc.
Contingut de fibra: 100 g de llenties envasen 7,9 g de fibra (23,5 per cent de la IA).
6. Només fesols
Els fesols mungo són rics en potassi, magnesi i vitamina B-6. La farina de mongeta mung seca i mòlta es pot utilitzar per fer creps delicioses.
Contingut de fibra: 100 g de mongetes mung contenen 7,6 g de fibra (22,6 per cent de la IA).
7. Mongetes Adzuki
Els fesols Adzuki rics en fibra es troben a la cuina japonesa que s'utilitza per fer un dolç tradicional. Fins i tot es poden tenir aquests fesols simplement bullint-los.
Contingut de fibra: En 100 g de mongetes adzuki, obtindreu 7,3 g de fibra (21,7 per cent de la IA).
8. Mongetes de Lima
Els fesols de Lima són rics en contingut de fibra i proteïnes vegetals.
Contingut de fibra: 100 g de mongetes de lima us ofereixen 7 g de contingut de fibra (20,8 per cent de la IA).
9. Cigrons
Els cigrons també coneguts com a garbanzo són una font sorprenent de fibra i proteïnes. Aquests fesols també inclouen ferro, vitamina B-6 i magnesi. Aquest llegum es pot utilitzar com a base per a hummus i falafel.
Contingut de fibra: 100 g de cigrons envasen 6,4 g de fibra (19 per cent de la IA).
10. Mongetes
Els fesols són un dels aliments populars rics en fibra que es poden incloure a la vostra dieta fins i tot com a part d'una amanida.
Contingut de fibra: 100 g de fesols contenen 6,4 g de fibra (19 per cent de la IA).
11. Soja
La soja rica en fibra es pot utilitzar en la preparació d'una sèrie d'aliments com el tofu, el tempeh i el miso. Els productes de soja també es poden utilitzar per substituir la carn i els lactis a la dieta. Fins i tot es pot tenir soja fresca crua o simplement afegir-les a les amanides.
Contingut de fibra: 100 g de soja contenen 6 g de fibra (17,9 per cent de la IA).
12. Mongetes al forn
Les mongetes al forn són una gran font de fibra i proteïnes. Es recomana comprar aquelles marques de mongetes que contenen menys sucre i sal per obtenir els màxims beneficis per a la salut.
Contingut de fibra: Les mongetes senzilles d'una llauna tenen 4,1 g per 100 g (12,2 per cent de la IA).
13. Pèsols verds
Els pèsols verds, que són una gran font de fibra, també inclouen proteïnes, vitamina C i vitamina A. Es poden comprar pèsols en conserva o frescos.
Contingut de fibra: 100 g de pèsols contenen 4,1-5,5 g de fibra (12-16 per cent de la IA).
Verdures riques en fibra
Hi ha una gran llista de verdures que són una gran font de fibra. Algunes de les verdures que són riques en fibra són:
14. Carxofa
Les carxofes són una font sorprenent de calci, folat, vitamines C i K. Les carxofes es poden fer a la planxa, al forn o al vapor per utilitzar-les.
Contingut de fibra: Una carxofa mitjana inclou 6,9 g de fibra (20,5 per cent de la IA).
15. Patata
La patata és una altra verdura rica en vitamina B, vitamina C i magnesi.
Contingut de fibra: Una sola patata de mida gran (quan es cou al forn amb la seva pell) inclou 6,3 g de fibra (18,8 per cent de la IA).
16. Patata dolça
Els moniatos són rics en vitamina A.
Contingut de fibra: Una sola moniato de mida gran (quan es cou al forn amb la seva pell) inclou 5,9 g de fibra (17,6 per cent de la IA).
17. xirivia
Les xirivias s'agrupen amb calci, zinc juntament amb vitamines C, K i B.
Contingut de fibra: Una sola xirivia bullida ofereix 5,8 g de fibra (17,3 per cent de la IA).
18. Carbassa d'hivern
La carbassa d'hivern conté un ric contingut de vitamines A i C.
Contingut de fibra: Una tassa de carbassa d'hivern ofereix 5,7 g de fibra (17 per cent de la IA).
19. Bròquil
El bròquil vegetal verd és una font rica de vitamines C i A. El bròquil, que pertany a la família de les crucíferes, també conté un munt de polifenols antioxidants.
Contingut de fibra: Hi ha 5,1 g de fibra en una tassa de flors de bròquil cuites (15,2 per cent de la IA).
20. Carbassa
La carbassa, que és un altre vegetal ric en fibra, també és una font rica de calci, vitamines A i K.
Contingut de fibra: Obtindreu 3,6 g de fibra d'una part de carbassa en conserva. (10,7 per cent de la IA).
Fruits rics en fibra
Bé, no només les verdures, sinó fins i tot les fruites són una rica font de fibra. Les fruites es poden incloure fins i tot com a part dels aperitius.
21. Alvocat
La fruita d'alvocat inclou greixos monoinsaturats saludables que són bons per al cor.
Contingut de fibra: Obtindreu 9,2 g de fibra d'un alvocat (27,4 per cent de la IA).
22. Pera
Les peres estan plenes de fibra, vitamines C i A, folat i calci.
Contingut de fibra: Una pera de mida mitjana té 5,5 g de fibra (16,4 per cent de la IA).
23. Poma
La poma és una fruita rica en vitamines C, A i folat. No deixeu de menjar pell de poma, ja que la major part de la fibra de la fruita només es troba a la pell.
Contingut de fibra: En una poma de mida gran hi ha 5,4 g de fibra (16,1 per cent de la IA).
24. Gerds
Els gerds estan carregats d'antioxidants, així com de vitamines C i K.
Contingut de fibra: En mitja tassa de gerds hi ha 4 g de fibra (11,9 per cent de la IA).
25. Mores
Les mores també són una rica font d'antioxidants saludables, vitamines C i K.
Contingut de fibra: En mitja tassa de mores hi ha 3,8 g de fibra (11,3 per cent de la IA).
26. Prunes
Les prunes, que són simplement prunes seques, són una gran font de fibra. No obstant això, també poden contenir un alt contingut en sucre, per la qual cosa cal consumir-los al límit.
Contingut de fibra: 3,4 g de fibra estan presents en cinc prunes (10,1 per cent de la IA).
27. Taronja
La taronja és una fruita popular que és rica en fibra i vitamina C.
Contingut de fibra: 3,4 g de fibra estan plens d'una fruita taronja (10,1 per cent de la IA).
28. Plàtan
Els plàtans estan carregats de nutrients com potassi, magnesi i vitamina C.
Contingut de fibra: En un plàtan de mida mitjana hi ha 3,1 g de fibra. (9,2 per cent de la IA).
29. Guayaba
La guaiaba és una altra fruita rica en fibra, així com en vitamina C i A. La guaiaba també es pot prendre en forma de sucs i batuts.
Contingut de fibra: 3 g de fibra estan plens amb una guaiaba (8,9 per cent de la IA).
Llista de fruits secs i llavors rics en fibra
Els fruits secs i les llavors tenen molts beneficis per a la salut, ja que vénen carregats de greixos saludables, proteïnes i àcids grassos omega-3 essencials.
30. Fajol
El fajol és una llavor alta en fibra que també és una gran font de magnesi i zinc.
Contingut de fibra: 8,4 g de fibra estan plens amb ½ tassa de gra de blat sarraí (25 per cent de la IA).
31. Llavors de chía
Les llavors de chía són una gran font de fibra, omega-3, proteïnes, antioxidants, calci i ferro.
Contingut de fibra: Hi ha 4,1 g de fibra en una cullerada de llavors de chía (12,2 per cent de la IA).
32. Quinoa
La quinoa és una llavor comestible carregada d'antioxidants, magnesi, folat, coure i vitamines B-1, B-2, B-6.
Contingut de fibra: 2,6 g de fibra estan presents en ½ tassa de quinoa (7,7 per cent de la IA).
33. Llavors de carbassa
Les llavors de carbassa també són riques en fibra. També són una gran font de greixos saludables monoinsaturats i poliinsaturats, magnesi i zinc.
Contingut de fibra: 1,9 g de fibra està present en ¼ de tassa de llavors de carbassa (5,7 per cent de la IA).
34. Ametlles
Les ametlles són fruits secs rics en fibra que vénen carregats de vitamina E, calci, greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables.
Contingut de fibra: 1,5 g de fibra està present en deu ametlles (4,5 per cent de la IA).
35. Crispetes
Les crispetes de blat de moro, que és un dels aperitius preferits dels nens, també són un aliment ric en fibra. És ric en zinc, folat i vitamina A.
Contingut de fibra: En una tassa de crispetes de blat de moro hi ha 1,2 g de fibra (3,6 per cent de la IA).
Els cereals integrals com Freekeh, blat Bulgur, ordi perlat són alguns altres aliments rics en fibra que cal incloure a la seva dieta.
Espero que us beneficieu incorporant aquests aliments rics en fibra a la vostra dieta!
